Alongamento dos isquiotibiais evita lesões no quadril e coluna

Os isquiotibiais oferecem um apoio fundamental a postura corporal, se estiverem encurtados, contraturados, inativos, irão contribuir para que os músculos das costas e do quadril sejam expostos a uma tensão extra.

O alongamento desta musculatura assume assim uma especial importância na postura e respetiva correção, devendo ser feito com regularidade, com vista a uma postura saudável e equilibrada, junto com alongamento do iliopsoas.

Alongamento dos isquiotibiais evita lesões no quadril e coluna 1

Consequência do encurtamento dos isquiotibiais

A musculatura de isquiotibiais é formada pelos músculos semimembranoso, semitendinoso, bíceps femoral cabeça longa e cabeça curta. Alguns músculos que formam o grupo isquiotibiais devido ao seu posicionamento de origem e inserção são biarticulares, ou seja, cruzam posteriormente a articulação do quadril e dos joelhos, sendo eles: semimembranoso, semitendinoso e bíceps femoral cabeça longa. Diante disso, devido ao posicionamento de origem e inserção desses músculos descritos (semimembranoso, semitendinoso e bíceps femoral cabeça longa) quando esse grupo muscular contrair produzirá os movimentos de flexão dos joelhos e extensão do quadril. Um ponto importante a salientar que o único músculo monoarticular do grupo isquiotibial é o bíceps femoral cabeça curta. Ou seja, esse músculo tem o poder apenas de produzir a flexão do joelho.

Entretanto, além de realizar os movimentos de flexão dos joelhos e extensão do quadril, os isquiotibiais tem o poder de produzir movimento de retroversão pélvica. Dessa forma, caso esse grupo muscular encontre-se com um grau de encurtamento excessivo ou hipertonia quando comparado aos músculos que produzem a anteversão pélvica, poderá ocorrer perda do equilíbrio pélvico, rodando a pelve para cima e para trás (levando a espinha ilíaca anterior superior como referência). Com isso a pelve entrará em retroversão, podendo ainda gerar uma alteração na curvatura principalmente da região lombar da coluna vertebral, ou seja, podendo gerar uma retificação da lordose lombar (hipolordose lombar).

Alongamento dos isquiotibiais

Diante disso, para produzir um trabalho de alongamento ou flexionamento da musculatura dos isquiotibiais é necessário que o indivíduo produza os movimentos de flexão do quadril e extensão dos joelhos

O alongamento deve ser feito lentamente e sem dor por 30 a 60 segundos, repetindo o movimento três vezes. Você deve ser capaz de se esticar ainda mais a cada repetição, mas deve ter apenas a sensação de tensão muscular na área que está tentando alongar, não pode sentir dor. Concentre-se em manter as costas relaxadas enquanto estica os músculos.

1. Alongamento na parede

  • Deita-te no chão, junto de uma parede, caixa ou porta por exemplo;
  • Coloca os membros inferiores estendidos e relaxados na parede, bacia e glúteos estáveis no chão com a coluna reta e numa posição neutra;
  • Mantém esta posição cerca de 30 a 40 segundos;
  • Repete o processo 3x, associado a uma respiração lenta, profunda e controlada;
  • Não force o alongamento, pode ser desconfortável, mas não doloroso.

2. Alongamento sentado com apoio de costas

Ideal para pessoas com pouca mobilidade ou que tenham os isquiotibiais encurtados. Para executar este alongamento:

  • Sentar no chão ou numa cadeira com membros inferiores em extensão;
  • Costas direitas e apoiadas com membros superiores ao nível da cabeça, promovendo uma postura ereta;
  • Ao sentir o alongamento, mantém a posição cerca de 20 segundos e progride no tempo gradualmente, repetindo o processo 3 a 4x;

Começar o dia com este alongamento irá fazer com que a tua mobilidade e rigidez matinal diminuam progressivamente.

Uma segunda opção para o alongamento na posição de sentado, agora sem apoio de costas e para pessoas com uma melhor flexibilidade:

  • Sentar no chão com a bacia fixa;
  • Ambos os membros inferiores estendidos;
  • Costas direitas, inclina-te progressivamente para a frente com o peito em direção às coxas e mãos em direção aos pés ou tornozelos;
  • Aguenta a posição cerca de 30 segundos, evita que os joelhos dobrem
  • Controle a respiração e repita o processo 3x.

3. Alongamento deitado com recurso a uma toalha

Se preferir o alongamento numa posição de deitado, esta é uma boa opção:

  • Deitar no chão com uma perna plana;
  • Apertar o core e fixar a bacia ao levantar a perna oposta, mantendo-a direita;
  • Enrolar uma toalha em torno do pé da perna elevada, utilizando-a para puxar suavemente a perna, mas sem dobrar o joelho;
  • Uma vez que um alongamento esteja a ser sentido, mantém a posição cerca de 30 segundos;
  • Troca os membros e repete 2 a 3x por perna.

De forma a ser mais confortável, utiliza um colchão de yoga ou uma superfície mole para apoiar as suas costas.

4. Alongamento em pé com ambos os membros inferiores em extensão

Este alongamento é apenas aconselhado a desportistas ou pessoas que não sofram de queixas ou patologias lombares e que detenham uma boa flexibilidade e mobilidade.

Para tal:

  • Coloca-te de pé com ambos os membros inferiores em extensão;
  • Flete o tronco e enrola-te para levar o peito em direcção às coxas e as mãos em direcção aos tornozelos ou solo;
  • Não dobres os joelhos;
  • Mantém a posição entre 20 a 30 segundos;
  • Progride no alongamento consoante o corpo vá libertando o movimento;
  • Repete 3x o exercício.

Sempre que este alongamento percutir dor na lombar ou coluna, para e não forces.

5. Alongamento em pé com recurso a um ponto de apoio

O alongamento dos Isquiotibiais nesta posição pode também ser desafiante e com excelentes resultados no aumento de flexibilidade, equilíbrio e melhoria da postura, mas requer algum controlo e consciência corporal.

  • Coloque-se de pé com um membro em contato com o chão e o outro sobre um ponto de apoio, mas ambos em extensão;
  • Tronco direito, leve o peito em direção às coxas e as mãos deslizam até aos tornozelos/pés ou então com as mãos atrás das costas, ombros para trás, projete o peito no sentido das coxas;
  • Evite a flexão dos joelhos;
  • Aguente a posição entre 20 a 30 segundos;
  • Repita 2 a 3x o exercício para cada perna.

Ao realizar quaisquer um destes alongamentos, devemos sempre respeitar o conforto, não exacerbando a dor e mantendo uma respiração e postura controlada.

Os isquiotibiais tendem a tornar-se rígidos e encurtados devido a diversas posturas diárias, daí ser de extrema importância o alongamento dos mesmos. O Pilates é uma ótima atividade para melhora do alongamento.

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