O músculo iliopsoas tem sua origem na coluna lombar, torácica e fossa ilíaca, se inserindo no trocanter menor do fêmur, é um grande flexor de quadril e também tem sua função flexora na coluna lombar.
Poucas pessoas conhecem ou já ouviram falar do músculo iliopsoas , sendo muito importante para a nossa coluna, pois ele é um grande estabilizador profundo, tem uma grande influência na nossa postura. Ele está divido em três músculos, são eles: psoas maior, psoas menor e o ilíaco.
Consequências do encurtamento do músculo iliopsoas
A pessoa que trabalha por muito tempo sentada na mesma posição poderá sentir algum desconforto no quadril (virilha) ou até mesmo na lombar, a explicação se dá por conta que esse músculo tem ligação direta com a coluna, e por estar muito tempo na mesma postura, a origem e a inserção do músculo se aproximam, encurtando e deixando o músculo bem tenso.
É comum na prática de atividade física uma pessoa sentir dor na virilha durante a realização de um abdominal, tanto nas academias como nos estúdios de pilates, principalmente quando a pessoa já tem uma hiperlordose (aumento da curvatura lombar), que ao pedirmos para que ela realize um flexão da lombar durante o abdominal, por ela já ter um músculo iliopsoas mais tenso, nesse momento, ela irá acionar de maneira mais intensa, o que não deveria, o certo seria o músculo do abdômen ser mais ativo.
Além disso, devido ao encurtamento do iliopsoas no quadril, acaba tendo de flexionar mais os joelhos nas atividades, sobrecarregando a articulação patelo-femoral e podendo causar dor.
Alongamentos para encurtamento dos flexores de quadril
Se o nosso quadril está desalinhado, podemos sofrer diversas patologias. Para evitá-las, trazemos algumas dicas de alongamentos para encurtamento dos flexores do quadril:
Alongamento e fortalecimento do quadril >
1 – Alongamento de quadríceps e reto femoral
Com o alongamento de quadríceps e do reto femoral, você também estará relaxando o músculo psoas, outro dos principais flexores do quadril (e muito importante para garantir a posição da pelve e da coluna vertebral).
Fique de pé com as pernas esticadas, flexione o joelho direito, e leve o pé direito para trás, até que toque a coxa. Segure-o com a mão direita e utilize o braço esquerdo para se equilibrar. Mantenha-se nessa posição por 15 segundos e mude de lado.
Você precisa de um pouco de equilíbrio para esse alongamento, mas se você praticar várias vezes, vai notar uma melhora na estabilidade. Uma boa técnica para te ajudar a fazer isso é olhar para um ponto fixo na sua frente e não mover a cabeça.
2 – Rotação interna sentado
Para realizar esse exercício de alongamento de flexores do quadril você deve se sentar no chão ou em um colchonete. Flexione os joelhos e apoie as plantas dos pés em frente ao seu corpo, ligeiramente afastados entre si. Coloque as palmas das mãos atrás das costas.
Gire o quadril para o lado direito, de modo que o joelho direito toque o chão. O quadril esquerdo deve ficar perto do chão, mas sem chegar a tocá-lo. Tente não mover o tronco para que o exercício realizado tenha mais eficácia.
3 – Alongamento do músculo iliopsoas
Como dissemos anteriormente, esse músculo é muito importante porque influencia a posição da pelve. O lado ruim é que, atualmente, é um dos mais castigados. Isso tanto devido ao sedentarismo quanto porque, todos os dias, permanecemos na mesma posição ao trabalhar.
Para alongar o iliopsoas e, ao mesmo tempo, os flexores do quadril, fique de pé, coloque os braços na frente do peito e dê um passo à frente com a perna direita. Flexione levemente o joelho e deixe a perna esquerda completamente esticada em diagonal ao chão. Exerça certa pressão durante alguns segundos e mude de lado.
4 – Alongamento de quadril e adutores
Esse exercícios é semelhante ao anterior, mas é preciso fazer um alongamento flexionando mais os joelhos. Utilize um colchonete e um step (ou qualquer superfície similar). Apoie o joelho direito em uma plataforma elevada e dê um passo para a frente com a perna esquerda. A ideia é que você leve o quadril para a frente.
Após alguns segundos, leve a perna esquerda para o lado, na medida do possível alinhada com o ombro. Permaneça 30 segundos e mude de lado.
5 – Alongamento de adutores de quadril
O encurtamento dos flexores do quadril é causado por falta de mobilidade. Por isso, esse exercício é muito útil. Ele trabalha a mobilidade da área, a flexibilidade e elasticidade – principalmente dos adutores (parte interna das coxas).
Para realizá-lo, fique de pé com as pernas afastadas na largura dos ombros e deixe as mãos na cintura. Leve o corpo para a direita e, enquanto isso, flexione o joelho do mesmo lado e alongue a perna esquerda.
Mova o quadril de um lado para o outro, com muito cuidado, para não provocar uma lesão nem gerar dores. Se você conseguir, desça cada vez mais o tronco à medida que se mover.
6 – Alongamento dos glúteos sentado
Por último, com esse exercício para os flexores do quadril, você vai perceber que haverá uma diminuição do encurtamento muscular e, ao mesmo tempo, um alongamento das costas e do pescoço.
Para começar, sente-se com as pernas cruzadas (posição de lótus) e leve o tronco para a frente. As mãos devem tocar o chão, enquanto os braços se alongam à frente do corpo. Mantenha-se nessa postura por alguns segundos.
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